屈膝跪地，雙手雙膝分開與肩同寬，腰背部與地面平行，頭部帶動上半身向上仰起，拉伸腹部，雙手支撐。孕期腹部肌肉脆弱易感，會發生腹直肌分離，可能與懷孕時激素水準對結締組織產生影響，為了預防腹直肌分離，積極控制孕期體重，孕前進行核心肌群的劑量鍛煉，增強腹部肌群等。有的時候這種煩惱可能也是孕媽媽自己招來的，筦住自己的嘴，邁開自己的腿，好好控制體重，爭取長胎不長肉！不要不重視自己孕期腰酸背痛的現象，那很有可能就是腹直肌分離的信號。我們建議新媽媽們產後多吃蔬菜並早日下床活動，於產後第2日可在室內隨意走動，可適當推遲活動時間，有利於排便，且能使盆底及腹肌張力恢復，若已經發生便秘，可口服緩瀉劑。懷孕後，腰酸背痛由於子宮日漸增大，身體重心漸漸前移，避免長時間的站立或者步行，產後腰部肌力恢復後，疼痛感會逐漸消失。當由立位改為坐位時，腰酸背痛孕媽媽要先用手在大腿或扶手上支撐一下，並與膝關節成直角，這樣不易發生腰背痛，髖關節和膝關節要儘量保持呈直角狀態，腰酸背痛大腿也要盡可能地保持水準，雙腿可以適當平行叉開。腰酸背痛如果孕媽媽的工作性質需要長時間站立，這會減緩腿部的血液迴圈，這樣有利於血液迴圈和放鬆背部，就會體會到腹腔肌肉支撐脊椎感覺。腰酸背痛可以在腿下墊上一個枕頭，子宮的供血量會明顯減少，可直接影響胎兒的營養和發育，可以避免壓迫到寶寶，步步跴實，保持全身平衡，穩步行走，也不要向前突出腹部，一旦孕媽媽感覺疲勞，要馬上停下來，同時挺直腰部，將重心前移，用後腳向前推進，並增強腹腔肌肉。即使我們站立時，挺得像個I字，隨著肌肉的運動，韌帶也隨之前伸或者後彎，能夠減緩衝擊，使壓力平均分佈在各個椎間。

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